糖質制限で注意する食べ物について

これまでお話してきた糖質の過剰摂取を防ぐためには、糖質の多い食べ物について注意する必要があります。

ごはん一杯は、角砂糖約15個分とお話しするとみなさんびっくりされますが、角砂糖1個の糖質は4g弱で、ごはん一杯は糖質60g弱です。
普通の男性が一日に摂取している糖質の量は、約320gと言われていて、角砂糖約80個分もあります。これを全て消費しようとするとかなり大変で、普通の生活をしていたら間違いなく過剰摂取となり、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されることがお分かりいただけると思います。
女性の一般的な摂取糖質量はそれより少ないですが、女性は基礎代謝が男性より少ないですので、同じく過剰摂取になっています。

それでは、一日にどのくらいの糖質に抑えるのが良いのでしょうか。これは、男女別、年齢別、活動量などによっても消費エネルギーが異なりますし、また、同じ糖質を摂取しても、活動しない夜摂れば過剰摂取になるなど、摂取するタイミングによっても異なりますので、一概には言えませんが、ダイエット目的の方は、一般的な糖質摂取量の半分以下にする必要があるとも言われています。例えば、男性ですと160g以下(角砂糖約40個分以下)、女性だと120g以下(角砂糖約30個分以下)程度ですし、ライザップでは、一日60g以下にしているとのことです。
しかし、これらはあくまで一般的な話ですので、自分の活動量や活動パターンに応じて、前日摂取した糖質量と翌日の体重の増減を見ながらコントロールしていかれるのが良いと思います。

それでは、糖質の多い注意すべき食べ物についていくつかお話しますので、参考にしてください。
(詳しくは、糖質制限のサイトや本などを参考にしてください。)

【ごはん、パン、麺類など】
主食と言われている物は、全て糖質がかなり多いですので、注意してください。
■ごはん一杯 糖質約60g(角砂糖約15個分)
■食パン一枚 糖質約28g(角砂糖約7個分)
■うどん、ラーメン、パスタなどは、概ねごはん一杯と同じと考えてください。

【イモ類】
さつまいも、じゃがいもなどのイモ類は糖質が多いですので注意してください。
例えば、さつまいも一本は、糖質約50g(角砂糖約13個分)もあります。

【肉類 魚類 卵 イモ類以外の野菜 海草 発酵食品】
基本的に糖質はほとんどありませんから、気にしなくても大丈夫です。

【おかし】
全て異なりますので、常に成分表示をチェックするようにしてください。糖質という表示がなくても、炭水化物という表示が必ずありますので、ほぼ糖質と同じだと考えて貰って良いです。
例えば、ポテトチップス一袋は、ごはん一杯と同じぐらいの糖質があります。
この成分表示チェックは、おかし以外の食品でも必ず行なうように習慣化してください。

【飲み物】
ジュース類やスポーツドリンクなどは、全て糖質が多いですので注意してください。
例えば、コカコーラはごはん一杯分、ポカリスエットもその半分以上の糖質があります。
基本的に、水やお茶にするか、糖質ゼロ(カロリーゼロ)飲料にしてください。

【果物】
果物は果糖という成分になりますが、これも摂りすぎると太ります。果物にはオリゴ糖が入っていまして、これは太らずに腸内環境を良くするのですが、同時に果糖を摂取しますので、注意してください。
特に甘い果物は果糖が多いので注意してください。

【お酒】
蒸留酒である焼酎、ウイスキー、ジン、ラムなどは糖質がありませんので問題ありません。ただし、酎ハイなどは何で割るかに注意してください。
ビール、日本酒、ワイン(特に白)などは、糖質が入っていますので注意してください。最近は、糖質ゼロのお酒も出ていますので、それらもうまく活用してください。

【その他】
はるさめは、ヘルシーだと思われていますが、糖質が多いですので注意してください。
それでは、お腹が空いたときに間食で何を食べたら良いのかと思われると思いますが、チーズやナッツ類は糖質も少なく手軽に食べられるのでおすすめです。特にチーズは、発酵食品で免疫力向上に繋がりますので特におすすめです。

他にも色々ありますが、一度にお話しすると覚えきれませんので、まとめますと、以下のとおりです。
■主食(ごはん、パン、麺類など)は、いつ食べるか、その量も含めて注意して食べる。
■肉、魚、野菜(イモ類以外)、海草、発酵食品は、基本的に糖質が少なく、免疫力も向上する食べ物なので積極的に食べる。
■お酒は、飲んでよい種類(焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒)と気をつける種類(ビール、日本酒など)を良く考えて適量飲む。
■飲み物やおかしなどは、成分表示での糖質量や炭水化物量をチェックして、自分の許容量内に抑えて摂るようにする。

ご自分のできる範囲で、継続することが一番大事ですので、ぜひできることからトライしてみてください。

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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