(夕食まで満腹感が続く間食、美しく健康的なダイエットのための脂質の量と種類)公開紹介記事

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美しく健康的なダイエットに関する記事の一覧の中から、
人気のあった記事について、頂いたコメントももとに再編集したうえで、
定期的にご紹介しています(^^)


今回ご紹介するのは、以下の2つの記事です(^^)

【夕食まで満腹感が続く間食とは?】(2018.1.23)

【美しく健康的なダイエットのための脂質の量と種類は?】(2018.1.15)


たんぱく質

【夕食まで満腹感が続く間食とは?】(2018.1.23)

小腹が空いたときに、
お菓子などの間食を食べてしまうと、そのときはお腹が満たされても、
すぐにお腹が空いてしまい、間食が止まらなくなってしまうことがあると思います(>_<)

その理由は、
糖質を摂ると
■報酬系を刺激し、
■エネルギー不足が増加し、
■不足栄養素が満たされない
ので、
ますますお腹が空いてしまい、過食が止まらなくなってしまうからなのですね(>_<)


■報酬系の刺激

糖質を摂ると、脳の中の報酬系が刺激され、脳内麻薬と呼ばれる
ドーパミンなどの快楽物質が分泌されます
ので、
その快感が忘れられずにまた欲しくなってしまいます(>_<)

これは、
身体が欲しているのではなく、脳が欲しているからですので、
お腹が満たされていても、血糖値低下に伴う空腹感が脳に伝わり、その嘘の空腹感で糖質の過食が止まらなくなってしまうのですね(>_<)

『「嘘の空腹と本当の空腹」~「ダイエット」通信(補足号その12)』


■エネルギー不足が増加

糖質は完全代謝すると
38個のATPを作ることができますが

糖質を摂りすぎていると、ビタミン・ミネラル不足となり、解糖系でのわずか
2個のATPしか作れなくなります


さらに、このときに
生じた乳酸を肝臓でブドウ糖に変える際に
▲6個のATPを必要としますので
、差し引き
▲4個のATPのマイナスエネルギーとなり
糖質を摂れば摂るほど、エネルギー不足が増加し、糖質の過食が止まらなくなってしまうのです(>_<)

『「糖質を摂りすぎてしまう理由」~「ダイエット」通信(補足号その86)』


■不足栄養素が満たされない

身体は
必須栄養素であるたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが不足すると、それを補おうとしますので

お腹が空いてきて不足栄養素が欲しくなります

そのときに
糖質を摂っても、これらの不足栄養素は満たされないため
いつまで経っても空腹感は解消されずに、糖質の過食が止まらなくなってしまうのです(>_<)

従って、糖質の多いお菓子などではなく、
糖質が少なくたんぱく質や脂質などの必須栄養素が豊富な動物性食品をしっかり摂ると
報酬系を刺激することもなく、エネルギー不足や不足栄養素も満たされ、無駄な食欲がなくなることになるのですね(^^)/

『たんぱく質を摂ると無駄な食欲がなくなる理由』


紹介記事にあるように、
小腹が空いたときには、
たまご、チーズ、ナッツ、ヨーグルトなどの糖質が少なくたんぱく質や脂質などが豊富な間食がおすすめです(^O^)/

また
コンビニなどでも
■ゆでたまご
■ホットコーナーのフライドチキンやから揚げなど
■ベビーチーズ
■スルメやサラミやナッツなどの低糖質おつまみ
■カットバターや生クリーム
など、
色々と低糖質・高たんぱく質・高脂質の間食がありますので、外出時に小腹が空いたときにも便利ですね(^^)/

『小腹が空いたときにはプチMEC食!』


特に、
食事だけでは必要なたんぱく質などの必須栄養素が摂り切れない女性の方々は
これらの間食でしっかりと栄養補給を行いながら、無駄な食欲を抑え、美しく健康的なダイエットを成功させていきましょうね(^O^)/


≪紹介記事≫
『夕食まで満腹感が続く5つの高タンパクスナック』



【美しく健康的なダイエットのための脂質の量と種類は?】(2018.1.15)

身体に良い油やダイエットに良い油として、アマニ油やMCTオイルなど色々な油が言われていますが、
本当に健康やダイエットに良い油は、どのようなものでどのくらい摂るのが望ましいのでしょうか

美しく健康的なダイエットのためには
■エネルギー効率が悪く、病気や肥満の原因になる
糖質エネルギーを、
■エネルギー効率が良く、健康やダイエットに効果的な
脂質・ケトン体エネルギーに切り替えていくことが大切
ですので、
糖質を控えて脂質をしっかり摂ることが最も重要になります(^^)/

紹介記事にもあるように、
脂質は食事の半分以上、
100g以上は摂る必要があり
、これは、
■たんぱく質
:身体の構成成分
■脂質
:エネルギー源+身体の構成成分

脂質は大切なたんぱく質の2倍もの役割がありますので、
たんぱく質:脂質は、
約1:2の割合で
脂質をしっかり摂るのが望ましい
のですね(^^)

『正しいたんぱく質と脂質の摂取割合は?』


次に
摂るべき脂質の種類ですが、まずは、
体脂肪が燃焼して脂質・ケトン体エネルギーになる仕組みについて考えてみましょう。

体脂肪や脂質(脂肪酸)をエネルギー源としてミトコンドリアに取り込むには、
「L-カルニチン」が必要
になります。

ミトコンドリアに取り込まれると、アセチルCoAに変換され、ミトコンドリアでの完全代謝によって脂質エネルギーになるのですが、このときに
糖質を制限すると肝臓でケトン体に変換され、その後ミトコンドリアでの完全代謝によって
ケトン体エネルギーになる
のです(^^)/

ただし
脂質エネルギーは糖質を摂ると糖質エネルギーに切り替わり、ストップしてしまいますので
常時体脂肪燃焼が行われる
ケトン体エネルギーのためには、
L-カルニチン分泌糖質制限が重要
になるのですね(^^)

『「ケトン体エネルギーと脂肪酸エネルギーの違いは?」~「ダイエット」通信(補足号その134)』


L-カルニチン
は、肉やたまごに豊富に含まれる飽和脂肪酸の中の
長鎖脂肪酸のエネルギー代謝においても分泌されますし
、また
必須アミノ酸・鉄・ビタミンC・B群などをもとに作られますので
これらの栄養素を豊富に含む肉やたまごなどの
動物性食品をしっかり摂ることが大切
なのですね(^O^)/

『体脂肪燃焼にはカルニチン』


一方、
MCTオイルやココナッツオイルに多く含まれている
中鎖脂肪酸は、素早くケトン体エネルギーになるのですが

L-カルニチン分泌が不要ですので、
MCTオイルなどを摂っていても、常時体脂肪燃焼が行われるケトン体モードになる訳ではありません(>_<)

『MCTオイルでケトン体モードになるのか?』


また、
アマニ油やエゴマ油などのオメガ3は、
必須脂肪酸でありますが、あくまでオメガ6とのバランスが大切ですので、
摂りすぎもかえって身体には悪い結果をもたらすことになります(>_<)

『「身体に良いオメガ3・悪いオメガ6は本当?」~「ダイエット」通信(補足号その108)』


結局
摂るべき脂質としては、
■スタミナがあって体脂肪燃焼効果もある長鎖脂肪酸が豊富に含まれる
動物性脂質をメイン
とし、
■オメガ3とオメガ6のバランスを考えながら、アマニ油や青魚などに含まれる
DHA・EPAなどのオメガ3を適量摂り

■MCTオイルやココナッツオイルはケトン体が作られにくい方が
補助的に使用することが望ましい
のですね(^^)/

『どの脂質を摂れば良いのか?』


1日に摂っている脂質の量や種類、たんぱく質や糖質とのバランスなどについては、一度
栄養素計算をしてみると、ご自身の食事の状況が分かると思いますので、
これらも参考にしながら、美しく健康的なダイエットのための正しい脂質などの栄養素を摂っていくようにしましょうね(^O^)/

『「栄養素の計算について」~「ダイエット」通信(補足号その5)』


≪紹介記事≫
『ケトン体ダイエット中の脂質の摂取量について』



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山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
このブログはFacebookにも投稿していますので、コメントなどはFacebookでお願いします。
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