断糖肉食10日チャレンジの結果

8月1日から10日の間、Facebookの「断糖肉食10日チャレンジグループ」に招待頂き、厳しい糖質制限とたんぱく質などを中心とした食事の改善と、併せて運動の強化を行なってきました。

初日と最終日に、ジムで体組成分析を行ないましたので、その結果も併せてご報告します。

まず、主要栄養素の摂取状況ですが、以下の達成状況です。
【糖質】 <目標摂取量 10g以下~角砂糖約2.5個分以下相当> 10日間中、7日達成
【たんぱく質】 <目標摂取量 110g以上~肉約550g以上相当> 10日間中、8日達成
【食物繊維】 <目標摂取量 20g以上~ほうれん草約4わ(約700g)以上相当> 10日間中、6日達成

【カリウム】<目標摂取量 3500mg以上> 10日間中、8日達成
【カルシウム】<目標摂取量 650mg以上> 10日間中、10日達成
【マグネシウム】<目標摂取量 350mg以上> 10日間中、6日達成
【亜鉛】<目標摂取量 15mg以上> 10日間中、8日達成

上記の主要栄養素が達成できれば、その他の脂質やビタミンなどは自ずと必要量が摂取できることになります。

糖質は、最初のうちは普段どおりの食事をしていたら、すぐに10gを超過してしまいましたので(それでも20g程度ですが)、糖質が多めの野菜(ごぼうやパプリカなど)やヨーグルトなどを止めて、かなり厳しい糖質制限を行ないました。

たんぱく質や食物繊維は、かなり意識して摂らないと達成が難しかったですが、自分で料理をしない外食時には、なかなか摂取が難しく(特に食物繊維)、不足した日は、サプリメントで補助的に補いました(上記は補う前の状況)。

ミネラル系は、日頃ほとんど意識したことはなかったですが、特にマグネシウムの摂取が難しく、FBで色々とアドバイスを頂いて、食品の工夫を行ないました(干しえびなどの海産物系に多いなど)。

また、運動についても、以下のとおり、毎日のジョギングなどに加えて、時間がある限り毎日ジムでのトレーニングも行ないました。
【早朝】 ジョギングや早歩きなどを3km(10分インターバルでの筋トレ・体幹トレ)
【ジム】 サーキットトレーニング(有酸素運動と、筋トレ・体幹トレなどの無酸素運動の5~10分間隔での交互トレーニング)1時間から1時間半程度

途中、私の不注意で、左膝を捻挫してしまいましたが、幸いすぐに回復しましたので、膝に負担をかけない範囲で運動を行いました。


以上のチャレンジの結果、初日と最終日に計測した体組成分析の変化は以下のとおりです。
(かっこ内は、はじめが初日からの変化、次が4月からの変化)、

体重 63.4kg(-0.1kg、+1.5kg) 【適正目標値 63.4kg】
筋肉量 51.2kg(-0.4kg、+2.6kg)  【適正目標値 48.6kg】
体脂肪量 9.3kg(+0.3kg、△1.1kg) 【適正目標値  9.1kg】
基礎代謝量 1538kcal(-10kcal、+55kcal) 【標準値  1363kcal】

初日からは微妙に変化していますが、ジムのトレーナーに聞くと、10日間であれば、この程度は誤差の範囲だと言うことで、ほとんど変化がなかったということになりました(^^;

人の体の細胞は、入れ替わるのに数ヶ月程度かかりますので、例えば筋肉は、早くて1ヶ月、遅いもので数ヶ月は入れ替わるのに時間がかかります。
私は、食事や運動はこれまでもある程度続けてきて、特に4月以降、かなり肉体構造が変化しましたので、おそらく短期的にはあまり変化はしないでしょうから、1ヵ月後ぐらいの変化を後日確認するのが良いかと思っています。

この「断糖肉食10日チャレンジ」で、日頃漠然しか考えていなかった栄養素について、かなり意識して食品を選んだり、必要栄養素を摂ることを心がけたりできたのは、とても勉強になったと思います。

幸い、糖質摂取要求はもともとほとんどなかったので、特段断糖による苦しみはなかったのですが、普段はOKにしている揚げ物などや、料理の方法(原則、塩胡椒など)や、糖質を優先して摂れなかった食品(ヨーグルト、ごぼうなど)などは、かなり不便でしたので、今日からはトータルの食事バランス(チャレンジ必須栄養素にない、酵素や発酵食品なども含めたトータルバランス)を考えた食事に戻そうと思っています。

また、運動についても、試しで原則毎日ジムに通いましたが、当然時間を取られることに加えて、運動回復のための時間などを勘案すると、毎日のジョギングに加えてジムでのトレーニングは週3回程度が一番良いと思いますので、それらの運動に戻そうと思っています。

いずれにしましても、食事面や運動面などについて色々と勉強ができ、FBで一緒にチャレンジした方や色々とアドバイス頂いた方などには、とても感謝しています。

また、次回の機会には、喜んでチャレンジしたいと思いますので、どうぞ宜しくお願いします。

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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