「食事編」~「ダイエット」通信(ケーススタディ)

こんにちは(^^)/

ケーススタディとして、今回は、
私の食事についてお話をしていきますね。

私の場合は、もともと
腸内環境が悪く
便秘がちだったり、
体温も36度前後と少し低く
免疫力も低いので風邪もひきがちでした(>_<)

厳しめの糖質制限だけでは、ダイエットも低迷していたのですが、
腸内環境を改善させる食事を取り入れることで、これらの問題も解消し、
ダイエットも成功し、
とても健康な身体になることができました(^O^)/


実際の、私の一日の食事の例をお話します。


【朝食】
朝食は、
スムージーか、
脂質入りコーヒーまたはストレートに脂質を摂るようにしています(^^)

これは、いずれも消化負担がないことから
腸を休ませる効果と、
空腹状態を作ることによる
ミトコンドリアの活性化の効果があります(^^)

スムージーは、以前は、酵素の摂取を目的に果物や生野菜を中心に作っていましたが、
ダイエット通信でも書きましたように、
食事による酵素摂取が効果的かどうか疑問になってきたため、
特に糖質の多い果物などは摂らないようになりました(^^;

最近ののスムージーの中身は、
トマト、ヨーグルト、ぬか漬け、たまごにエクストラバージンオリーブオイルやラードやMCTオイルなどの脂質を入れています(^^)




脂質入りコーヒーは、
バター、ラード、ココナッツオイル、MCTオイルなどの脂質を入れていますが、
ストレートにこれらの脂質を食していることもあります(^^)

脂質によって、
エネルギーになる速さと持つ長さが違うようで、
理論面と私の体験から比べると、
エネルギーになる速さの順番では、
MCTオイル、ココナッツオイル、バター、ラードの順で、
持つ長さの順番では、
ラード、バター、ココナッツオイル、MCTオイルと逆になるようです(^O^)/


【昼食】
外食のときは、糖質を極力摂らないように、定食であればごはん抜きで、代わりに冷奴などを摂るようにしています。

この日はサイゼリヤでしたが、ここは、単品で糖質の少ないものや、肉、チーズ、玉子などのMEC食を摂ることができるので、良く使っています(^O^)/

この日は、
柔らかチキンのチーズ焼き
(ポテトやコーンの付け合せはなしにして、目玉焼きのトッピングを追加しています)
小エビのサラダ
真イカのパプリカソース
粉チーズ
オリーブオイルをたっぷりかけています(^^)



なお、お昼でもおまりお腹が空かないときには、
バターやラードなどの腹持ちの良い脂質を摂るだけのことも多いです(^^)

そのときは、
間食でチーズなどで補ったり
夕食の内容を充実させて、栄養の不足がないようにしています(^O^)/


【夕食】
発酵食品や、必要な栄養素を摂ろうとすると外食では難しいので、基本的には自分で食材を選んで買ってきて、自分で料理するようにしています(^O^)/

もともと、会社に通っていたときからやっていましたので、時間はかけずに、20分程度で作れる簡単な料理になっています。

この日のメニューも、普段どおりで、特別に作ったものではありません(^^;

豚肩肉焼きに舞茸ととろけるチーズと温泉玉子乗せ
蒸し野菜のオリーブオイルドレッシング
(ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、舞茸)
スタミナ豆腐
(納豆、めかぶ、キムチにゴマと刻みのり乗せ)
ブロッコリーの芯のキムチ和え
舞茸の味噌汁
デザートに、チアシードヨーグルト




【間食】
小腹が空いたときは、
チーズやナッツなどを摂ることがありますが、
脂質をしっかり摂っているとあまりお腹は空きません(^O^)/

それでもお腹が空くようであれば、エネルギーになるのが早い
MCTオイルやココナッツオイルを摂ると直ぐに空腹が治まります(^^)/

効果的な脂質の摂り方については、さらに研究していきたいと思っています(^O^)/


【必要栄養素】
栄養素は、
「栄養計算機」
というアプリでチェックしています。

詳しい使い方は、「ダイエット」通信補足号その5をご覧ください(^^)
『「ダイエット」通信(補足号その5)~「栄養素の計算について」(ブログへリンク)』

私は、標準の栄養素目標に、
たんぱく質を70~100g
糖質を50g以下に設定し、外食などで不足した場合は、サプリで補うようにしています。

たんぱく質は、体重と同じぐらいが最低限度ですが、もう少し多めにしています。
(概ね、肉であれば重さの2割がたんぱく質になります。)

脂質は、肉や先ほどお話したバターなどを十分摂っていれば、足りてきますので、特に目標設定はしていませんが、
意識的に多めに摂るようにしています(^O^)/

糖質は、もう少し厳しくできますが、発酵食品や果物などの酵素摂取とのバランスで、その分少し上限を上げています。

食物繊維は、かなり意識して摂らないと必要量の確保は難しいです。
本当にこれだけ必要か(19g)、まだ勉強中ですが、腸内環境も良好なので続けています。

その他、
ビタミンやミネラルなども、自分で料理しないと目標量を摂るのは難しいです。
これも、食事で全て摂らなければいけないのか、たんぱく質や脂質をしっかり摂っていれば、体内で生産できるとの話もありますが、まだ勉強中なので、指定の必要量を食事で摂り、足りないときはサプリで補うようにしています。

食事栄養素(縮小)


いかがでしたか?

これはあくまで、私の体調に合わせた食事なので、みなさんも、ご自分の弱いところがあれば、
それらを強化する食事になるように考えながら摂るようにしてくださいね(^^)

次回は、ケーススタディの続きで、
私の運動についてお話させて頂きますので、引き続き宜しくお願いしますね(^O^)/


Facebookグループ「美しく健康的なダイエット」グループにご参加くださいね(^O^)/
『「美しく健康的なダイエット」グループ(サイトへリンク)』

『「ダイエット」通信 【目次】(ブログへリンク)』

テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

コメントの投稿

非公開コメント

プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
このブログはFacebookにも投稿していますので、コメントなどはFacebookでお願いします。
Facebookユーザーネーム:yart0108

最新記事
月別アーカイブ
カテゴリ
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR