「運動編」~「ダイエット」通信(ケーススタディ)

こんにちは(^^)/

ケーススタディの続きとして、今回は、
私の運動についてお話をしていきますね。


毎日の運動としては、朝、日の出とともに、近くの川沿いで
3km走っています(^^)/

朝、太陽を浴びて走ることで、
体内時計をリセットするとともに、
太陽光によるミトコンドリアの活性化の効果もあります(^O^)/

運動も、初めのころは1.5km(昔住んでいた近くの公園一周)でしたが、続けるうちに、ミトコンドリアが活性化してきて、
走るのも楽になってきました(^^)

今では、3km以上走ることもできますが、適度な運動として、これぐらいに留めています。


走る速度は、時速6km程度と
ゆっくり目です(^^)

初めは、アップのために多少早めに走りますが、息があがらずに、汗がじわっと出てくるぐらいになると、
徐々にスピードを落とすようにしています。

これは、前にもお話したように、過度な運動を避け、
過剰な活性酸素による老化(酸化)を防ぐためです。

また、5分程度走ったら、
合間に体幹トレーニングや軽い筋トレを入れています。

これは、有酸素運動の合間に、無酸素運動を入れると、ミトコンドリアが活性化する効果があり、一般には
インターバルトレーニングやサーキットトレーニングとも言われています(^^)/

ただし、一般のものは、時間効率を上げるために、有酸素運動をかなりきつめ(短距離ダッシュなど)にすることが多いですが、これは、先ほどお話した
過剰な活性酸素の発生に繋がりますので、ご注意くださいね(>_<)




それから、週3回程度、スポーツクラブで、1時間半程度のトレーニングをしています(^O^)/

これは、筋トレなどによる筋肉の修復時間や、疲れの回復時間も考慮しているものです。

もっとも、スポーツクラブの大浴場やサウナが好きなので、トレーニングしないときでも、毎日、通っていますが(笑)

広島に引っ越してきて、近所のスポーツジムに入りましたが、ここは休みがない(月1回のみ)ので、毎日通えてとても良いです(^^)/


トレーニングは、同じく、インターバルトレーニングで、
5分程度の有酸素運動と、
体幹トレーニング・筋トレなどの無酸素運動を繰り返すものになっています。

初めは、
スタジオ系の有酸素運動も行っていましたが、自分のペースを超えて、過度な運動になり、息が切れることもあるため、止めました(^^;

また、ヨガ、ストレッチ、体幹トレーニングなどのプログラムにたまに参加し、
呼吸法やトレーニング法を学んで、自分に効果的なトレーニングを取り入れたりもしています(^^)


有酸素運動は、有酸素マシーンを色々やりましたが、
ランニングマシーンで傾斜を付けながら走るのが一番私には良さそうです(^O^)/

目安としては、息が上がらない・汗がじわっと出ることに加え、
脈拍が120~130程度になるようにキープしています。




無酸素運動は、
体幹トレーニングと、
背中や下半身のミトコンドリア系が多い筋肉を中心にしたトレーニングにしています(^^)

アウターマッスルを中心にした筋トレは、男性の場合、筋肉がついて見た目は良くなりますが、
柔軟性に欠けてケガをしやすく疲れやすいというデメリットがあります(>_<)

インナーマッスルを中心にした筋トレは、柔軟性のあるバランスの取れた筋肉になりますので、
姿勢がよくなり、シュッとした感じの身体つきでスタミナのある身体になります。

スポーツ選手でも、イチローや長友などは、体幹トレーニングを行なうことで、
一流のパフォーマンスを発揮していますよね(^^)/

アウターマッスルのつきにくい、
女性には特におすすめですよ(^^)


スポーツクラブのトレーナーの方に教えていただいた、
ヒップや太ももを重点的に鍛えるトレーニング
をご紹介します(^O^)/

私は、男性なのですが、ヒップや太ももが他に比べて太く、バランスが良くなかったので、トレーナーに相談したところ、
バランスボールを使ったトレーニングを教えて頂きました。

これは、バランスボール(大きいもの)の前に横たわり、
両足をバランスボールの上に乗せます。

バランスボールの上の足(かかとあたり)と、肩甲骨あたりを支点にして、
身体を真っ直ぐに伸ばします。

その姿勢のまま、
両足をゆっくり、バランスボールごと引き寄せ、またゆっくりもとに戻します。

これを
10回程度行ないます。

いかがでしょうか、おそらく、太ももからヒップにかけて、かなり鍛えられた感じがすると思います。

トレーナーの方の話では、このトレーニングは、普通の筋トレなどでは鍛えられない部分の強化になるのでとても効果的とのこと。

私は、4月教えて貰って、家でも毎日やるようにしました(バランスボールは、Amazonで買えば1000円程度です)。

3ヶ月ぐらいやったら、体組成分析で、ヒップや太ももの皮下脂肪減少が、他より効果があったので、今は、毎日はやっていなくて、ジムでのトレーニングだけにしています。

バランスボールは、例えば、プランクを両足をバランスボールの上に乗せてやるなど、色々な体幹トレーニングに効果的ですので、他にも活用してみてくださいね。


このように鍛えた結果、現在の私は、こんな感じです(^^)




運動は、あくまで補助的で、美しく健康的なダイエットのためには、食事が9割、運動が1割程度だと思っています。

しかし、この1割が結構大事なのと、正しい食事で、ある程度の身体になれば、
運動を強化することで更に健康的になることもできます(^^)/

実際、私も、この半年ちょっとで、運動面を強化した結果、体重はむしろ増えましたが、それは
筋肉が増えて、体脂肪が減っているので、むしろ健康的になったと思っています(^O^)/

これまで、毎朝、体重を量っていましたが、家庭での体脂肪率の測定はぶれて不正確なため、量るのは止めて、
定期的にスポーツクラブの体組成計で正確に測定するようにしています(^^)

毎日のチェックとしては、
パンツをはいたときの感蝕でみるようにしていて、現在の私は、ユニクロのレギュラーサイズで73cm、スリムサイズでワンランク上なので、それを基準にチェックしています(^^)/

少しずつですが、ゆるくなっているみたいで、男性のサイズの最小は73cmなので、これがぶかぶかになったら、女性用にトライかな、と思っています(笑)


いかがだったでしょうか?

前回と今回で、ケーススタディーとして、私の食事と運動をご紹介させて頂きましたが、これらは、男女別、年齢によっても異なってきますし、その方の弱点(例えば、腸内環境が悪いなど)によっても、強化するポイントが変ってきますので、
みなさんの状況に応じて対応するようにしてみてくださいね(^O^)/


それでは、次回は、
これまでの振り返りとまとめについてお話させて頂きますので、引き続き宜しくお願いしますね(^O^)/


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『「ダイエット」通信 【目次】(ブログへリンク)』

テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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