「痩せやすい身体になるには(前編)」~「ダイエット」通信(補足号その17)

こんにちは(^^)/

「ダイエット」通信補足号その17です(^^)/

今回は、ダイエットを行うときにとても大切な
「痩せやすい身体になるには(前編)」どうしたら良いのかについてお話しますね(^O^)/


「ダイエット」通信をご覧頂いている方はお分かりでしょうが、痩せるのは、
「摂取カロリー」<「消費カロリー」ではありませんよね(^^;

食事で太るのは、
カロリーではなく糖質ですから、
糖質を控えて高たんぱく質・高脂質の食事を行うことが大切です(^^)

でも、高校生などは、
糖質をたくさん食べても太らないことが多いですし、逆に、大人になると
糖質を控えた正しい食事をしてもなかなか痩せないこともありますよね(>_<)

結局、糖質を摂っても、それらを運動などで
全てエネルギー消費してしまえば太りませんし、逆に、糖質を控えていても、
体脂肪を十分にエネルギー消費しないと痩せないということになります(^^;

つまり、正しい食事を摂ることと併せて、
消費エネルギーを増やすことが、痩せやすい身体になるということなのです(^O^)/


消費エネルギーは、

消費エネルギー=
「基礎代謝量」
(約60%)

「身体活動量」
(約30%)

「食事誘発熱産生」
(約10%)
となっていて、
基礎代謝量が最も消費エネルギーを左右します(^^)/

基礎代謝量とは、
運動をせずに安静にした状態で消費されるエネルギー消費量のことですから、これを増やすことが、痩せやすい身体のためにはとても大切です(^O^)/

また、身体活動量とは、
運動によるものと、日常生活によるものに分けられますので、定期的な運動や、日常生活の中でも身体を動かすことも重要になってきます。

最後に、食事誘発熱産生とは、
食事をした後は安静にしていても代謝量が増えますので、これを食事誘発熱産生と言います。

これは、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が
体熱となって消費されるからなのです(^^)

栄養素別の消費エネルギーは、栄養素別に、
糖質では6%
脂質では4%
たんぱく質で30%と、圧倒的にたんぱく質が多いですから、
肉などをしっかり食べることで、消費エネルギーを増やし、併せて発熱量も多いですから、体温を上げて、冷え性なども解消していきましょうね(^O^)/


さて、基礎代謝量は、そのうちの40%が筋肉によるものだと言われますが、これは間違っていて、正しくは、
筋肉は約22(18)%
肝臓が約21(27)%
脳が約20(19)%
心臓が約9(7)%、
その他の組織が約28(29)%
となっています(^^)
(厚生労働省HPおよびカッコ内は
「 FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989より)

筋肉は意外に少ないのと、逆に
肝臓が結構大きいのにはびっくりしますよね(^^;

また、脳も結構大きいので、脳がかなりのエネルギー消費を行うことは、
頭を使うとお腹が空くことからもよく分かりますよね(^^)


つまり、基礎代謝量を上げるには、次回お話しします、
効果的な運動で筋肉を増やすことと併せて、
肝臓の働きを活性化することが重要なのです(^O^)/

糖質制限を行うと、
糖質エネルギー源から脂質エネルギー源に切り替わることで体脂肪が燃焼し、また、
糖質を摂らなくても必要量のブドウ糖を体内で作る(糖新生)ことになりますが、これらはいずれも肝臓の働きが必要になりますから、
肝臓の働きが活性化し、
基礎代謝量も増加します(^^)/

糖質を控えて高たんぱく質・高脂質の正しい食事を行うと、肝臓の働きが活性化することで
基礎代謝量が増えるとともに、
食事誘発熱産生も増えますから、それだけでもかなりのエネルギー消費量は増加します(^O^)/

また、筋肉と脳の基礎代謝量は同じぐらいですから、身体を動かすことの少ない方でも、
頭をしっかり使うこと、よく考えることだけでも、エネルギー消費量はかなり増加します(^O^)/


それでは、一番重要なみなさんの基礎代謝量はいったいどのくらいで、また、どの程度あれば良いのでしょうか?

基礎代謝量は、家庭での体重計でも測定できるものもありますが、これらは簡易な作りなので、ブレやすく、あまり信用できませんから、スポーツジムなどにある、
インボディ(inbody)などの体組成計で一度測ってみてください(^^)

スポーツジムの会員でなくても、スポーツジムの見学や体験レッスンなどでも測定できますから、一度行ってみてくださいね(^^)/


基礎代謝量は、
成長とともに増加していき、
加齢が進むと減少していきます。

また、体重が多いと、基礎代謝量も増え、体重が少ないと、基礎代謝量も減りますので、
体重あたりの基礎代謝量が重要になってきます(^^)

厚生労働省のHPに、
男女別・年齢別の基準代謝量や、
基礎代謝基準値(基準体重あたりの基礎代謝量)が掲載されていますので、ご覧になってみてください(^^)

『加齢とエネルギー代謝(厚生労働省HPへリンク)』

これを見て頂くと、基準体重あたりの基礎代謝量である
基礎代謝基準値は、
生まれたときが一番大きく、それから
成長とともに減少していくことが分かります(^^)

体重も成長とともにどんどん増えますから、基礎代謝量も成長とともに増えていくことになりますが、成長が止まる20歳前後あたりから、成長による体重増加も止まりますから、
基礎代謝量は逆に減少に転じてくることになり、
それまでと同じような糖質主体の食生活をしていると太ってくるということになります(>_<)


例えば、私は、糖質制限によって基礎代謝量が
1500kcalぐらいに増え、運動によって、現在は
1500kcal後半になりました(^^)

体重も、糖質制限によって、
70kg後半から61kgに減少し、その後、運動によって筋肉が増え、現在
65kgぐらいですので、体重当たりの基礎代謝量は、
約24kcal/kg/日になります(^^)

これは、
18~29歳の基準代謝量になりますから、
基礎代謝年齢は20歳代で(笑)、
痩せやすい身体だと言うことになります(^O^)/

みなさまも、ご自分の体重当たりの基礎代謝量を測ってみて、ご自分の年齢の基礎代謝基準値と比べてみてください(^^)

これが少ない方は、もっと、
基礎代謝量を増やして、痩せやすい身体に変える必要がありますね(^^;

基礎代謝量が増えると、体重が減少し、体重当たりの基礎代謝量がさらに増加しますので、
ますます痩せやすい身体になり、また、身体も軽くなって、運動や活動量も増えますから、
さらにダイエットが進んでいくことになりますよ(^O^)/


それでは、痩せやすい身体を作るために重要な
基礎代謝量の増やし方ですが、お話が長くなりましたので、後編でお話ししたいと思います(^^)/

『「痩せやすい身体になるには(後編)」~「ダイエット」通信(補足号その18)(ブログへリンク)』

喜ぶ女性2


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『「ダイエット」通信 【目次】(ブログへリンク)』

テーマ : ダイエット・美容・健康
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山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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