「痩せやすい身体になるには(後編)」~「ダイエット」通信(補足号その18)

こんにちは(^^)/

「ダイエット」通信補足号その18です(^^)/

今回は、前回の続きで、基礎代謝量の増加によって消費エネルギーを具体的に増やすための
「痩せやすい身体になるには(後編)」についてお話しますね(^O^)/

『「ダイエット」通信(補足号その17)~「痩せやすい身体になるには(前編)」(ブログへリンク)』


一般的に、基礎代謝量を増やすには、筋トレなどの
「無酸素運動」を行い、また、体脂肪を燃やすには、ジョギングなどの
「有酸素運動」を行うことが効果的と言われています。

実際、スポーツジムに行くと、まず、
無酸素運動を行ってから、
有酸素運動を行うのが良いと指導されることが多いです。

しかし、これは本当に正しいのでしょうか?


無酸素運動とは、
酸素をほとんど取り入れない、高負荷で激しい運動を行うことを意味していますから、エネルギー生産システムでは、
「解糖系」が働きます。

「解糖系」主体の筋肉を鍛えると、確かに筋肉は増強され、男性だとたくましい身体になりますが、一方で「解糖系」は
極めてエネルギー生産効率の悪いエンジンなのです(^^;

「解糖系」エンジンと、
「ミトコンドリア系」エンジンは、「ダイエット」通信でもお話ししたように、エネルギー生産効率で、
70倍弱の差があるのです(>_<)

『「ダイエット」通信(第11号)~「新型「ミトコンドリア系」エンジン」(ブログへリンク)』


また、
有酸素運動は、
「ミトコンドリア系」主体の運動になりますので、確かに脂肪燃焼が行われますが、これでどの程度のダイエット効果があるのでしょうか?

例えば、1時間ジョギングを行ったとして、体重50kgの人が6km程度走る場合、消費カロリーは
300kcal程度になります。

一方、体重50kgで体脂肪率が20%だと、体脂肪は10kgになりますが、これをエネルギー換算すると、江部先生の計算によると、
9万Kcalにもなるとのことです(^^)

よく、水だけで何も食べなくても、人は1~2か月は生きられると言われますが、確かに、一日の消費カロリーが1500~2000Kcalだとすると、10kgの体脂肪で、計算上
1カ月半~2カ月は大丈夫ということになりますよね(^^)


話を戻して、体脂肪1kgは9000Kcalの消費エネルギーを必要としますから、
1kg痩せるには、300Kcalの運動であれば、30日間、つまり
1カ月必要だということになります。

しかし、毎日、1時間6kmを走るのは大変ですし、平日は忙しいから週末だけ走るとしても、
週1回だと7カ月
週2回でも3カ月半もかかってしまいますし、運動したと思って、ビールやごはん一杯でも食べてしまうと、すぐに効果はなくなってしまいますよね(>_<)


それでは、消費エネルギーを増やすための痩せやすい身体にするためにはどうしたら良いのでしょうか?

先ほどもお話ししたように、「ミトコンドリア系」エンジンは、「解糖系」エンジンに比べて、70倍弱のエネルギー効率がありますから、
ミトコンドリアの活性化を行うことが一番大切です(^O^)/

「ダイエット」通信でもお話ししましたように、ミトコンドリアの活性化は、
糖質を控えたたんぱく質や脂質などを中心とした食事と、
有酸素の適度な運動と、
身体を冷やさないように温めることが重要になります(^^)/

『「ダイエット」通信(第12号)~「健康と長寿を司るミトコンドリアの活性化」(ブログへリンク)』

『「ダイエット」通信(第13号)~「ダイエットのために効果的な運動や下腹ぽっこりの解消法」(ブログへリンク)』


これらの「ダイエット」通信でもお話ししたように、運動で言えば、
適度な有酸素運動と体幹トレーニングが効果的なのですが、これらについて、もう少しお話ししてみますね(^^)

筋肉には、
速筋(白筋)と呼ばれる
瞬発力のある筋肉と、
遅筋(赤筋)と呼ばれる
持久力のある筋肉があります。

速筋は、
瞬発力を要する激しい運動に向いているのですが、
すぐにスタミナ切れになってしまいます(^^;

一方、
遅筋は、
すぐには稼働しないのですが、
適度で持続力を要する運動に向いています(^^)

陸上選手で言えば、
短距離ランナーが速筋中心
長距離ランナーが遅筋中心になりますね(^^)/

また、
速筋は、筋トレなどで鍛えると、筋肉が太くなり、いわゆる
ムキムキの身体になりますが、
一方、
遅筋は、筋トレで鍛えても、筋肉はあまり太くならず、いわゆる
細マッチョの身体になります(^O^)/


これは、
速筋には「解糖系」が多く存在しているのに対して、
遅筋には「ミトコンドリア系」が多く存在しているからなのです(^^)

従って、消費エネルギーが多い身体を作るには、ミトコンドリア系が多く存在する
遅筋を鍛えることが重要になってきます(^^)/

遅筋は、筋肉の中でも、
あまり動かずに持続的な動作を行う箇所に多く存在していますので、身体の表面より、
骨に近い部分に多く存在しています。

いわゆるアウターマッスルより、
インナーマッスルに多く存在しているのです。

また、
身体をしっかりと支える部分にも多く存在していますから、
背中や首肩や下半身でもお尻から太ももあたりが中心になります。

逆に、
動きが多くなる手足の先に近い部分は、
速筋が中心になります。


これらの箇所の筋トレを行う場合も、
酸素を十分に取り入れて、負荷を少なくして回数を多く行うことが重要になります(^^)/

よく、ジムで筋トレを行う人は、
負荷を大きくして回数も少ない激しいトレーニングを、十分インターバルを取りながら何セットも行うことが多いですが、このトレーニングだと、速筋が鍛えられて、
ムキムキの身体になります。

男性で見かけを良くしたい方は、このようなトレーニングを行うことが多いのですが、解糖系主体の身体になっていくので、
エネルギー効率は良くないですし、疲れやすく、柔軟性のない身体ですから、
けがもしやすく、健康面でも課題がありますよね(>_<)

また、
特に女性では、男性に比べて、速筋は少ないですから、このようなトレーニングをしても、速筋は鍛えられませんから、
あまり効果はありません(^^;

むしろ、
酸素を十分取り入れた、負荷の少ない、ゆっくりとしたトレーニングを、長く回数も多く行う、いわゆる
スロートレーニングの方が、遅筋を鍛え、
ほっそりとした、シュッとした身体になるのですよ(^O^)/

「プランク」のような
体幹トレーニングが効果的というのは、遅筋の多く存在する体幹の
スロートレーニングだからなのです(^^)/

例えば、
スクワットを行う場合も、早く行うのではなく、
ゆっくりと時間をかけて行うようにしてください。

早く激しく行うと、下半身の中でも、速筋が鍛えられ、
足が太くなりますが(>_<)
ゆっくりと呼吸をしながら時間をかけて行うと、太ももなどの遅筋が鍛えられ、
足がほっそりしてきますよ(^O^)/


スポーツジムのスタジオプログラムに参加される場合も、エアロビなどの激しい有酸素運動よりも、
ヨガやピラティスや太極拳などの、
深い呼吸でゆっくりとした有酸素運動の方が効果的です(^O^)/

激しい運動は、速筋が鍛えられるだけでなく、息が上がってしまって、
活性酸素が過剰に発生し、
酸化による老化が進むことになりますからご注意くださいね(>_<)


また、筋トレなどを行う時間のない方も、例えば、
デスクワークで椅子などにもたれかからずに背筋を伸ばしているだけでも、背中の遅筋が鍛えられ、
ミトコンドリアが活性化しますよ(^O^)/

歩くときも、
背筋をしっかり伸ばして、太ももにも意識を集中し、少し上げ気味に歩くと効果的です(^^)/


まとめると、
痩せやすい身体になるのは、
エネルギー効率が高く、体脂肪をエネルギー源とする、ミトコンドリアの活性化が重要で、
糖質を控えた高たんぱく質・高脂質の正しい食事と併せて、
遅筋が多く存在する、
体幹、背中、太ももなどの下半身を、
深い呼吸をしながら、低負荷で、ゆっくり、持続的に鍛えることがとても効果的なのです(^O^)/

いかがでしたか?

大切なのは、運動するときでも、日常生活でも、
いつも自分で意識しながら、色々と工夫して、動くことですので、ご自分のライフスタイルの中で、創意工夫しながら色々と試してみてくださいね(^O^)/
くびれ女性
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『「美しく健康的なダイエット」グループ(サイトへリンク)』


『「ダイエット」通信 【目次】(ブログへリンク)』

テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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