「スポーツにおける効果的な食事とトレーニング」~「ダイエット」通信(補足号その19)

こんにちは(^^)/

「ダイエット」通信補足号その19です(^^)/

今回は、好きなスポーツで、運動しながら、健康的にダイエットを行う際の、
「スポーツにおける効果的な食事とトレーニング」についてお話しますね(^O^)/


前回、
痩せやすい身体になるためのトレーニングについてお話ししました。

『「ダイエット」通信(補足号その18)~「痩せやすい身体になるには(後編)」(ブログへリンク)』

トレーニングをするのなら、ご自分が好きなスポーツをやりながら、痩せやすい身体を作っていく方が良いと思いますよね(^^)

でも、スポーツには、色々な種類のものや、プロスポーツ選手が行うような、高いレベルの内容もありますので、果たして、これらの
スポーツにおける効果的な食事やトレーニングは、どのようなものになるのでしょうか?


様々なスポーツを考える際に、ポイントになるのは、
「運動強度」「運動時間」です(^^)/

例えば、陸上競技で考えると、
100m走は、
「運動強度」「高強度」で、
「運動時間」「短時間」になります。

一方、
マラソンは、
「運動強度」「低強度」で、
「運動時間」「長時間」になります。

この、
「運動強度」「運動時間」で、スポーツを分類してみると、このようなイメージになるかと思います(^^)

運動強度と運動時間

このスポーツごとの、
「運動強度」「運動時間」に応じて、
最適な食事とトレーニング法を考えていく必要がありますね(^^)


スポーツの際には、
「解糖系」による高強度の瞬発力のあるエンジンと、
「ミトコンドリア系」による中・低強度の持続的なエンジンを上手く使い分けることが重要になります(^^)/

江部先生のお話では、陸上競技で、これらのエンジンは、このように使われているとのことです。

■100m走
 解糖系(90%)ミトコンドリア系(10%)

■400m走
 解糖系(70%)ミトコンドリア系(30%)

■800m走
 解糖系(40%)ミトコンドリア系(60%)

■1500m走
 解糖系(20%)ミトコンドリア系(80%)

■10000m走
 解糖系(3%)ミトコンドリア系(97%)

■フルマラソン
 解糖系(1%)ミトコンドリア系(99%)


高強度で素早く運動するためには、解糖系エンジンを稼働させる必要がありますが、解糖系のエネルギー源である糖質は、
グリコーゲンとして体内(肝臓、筋肉)に蓄えられているものは、わずか、
300g程度しかありません(>_<)

約300gのグリコーゲンでの運動エネルギーは、江部先生のお話では、
1200kcal程度とのことですから、100m走などの
最高強度の運動を行うとすぐに枯渇してしまいますよね(^^;

最高強度の運動というのは、人類にとって、歴史的には
非常時(逃走・闘争など)の際の十数秒間だけだった、とのことです(^^)


従って、一部の高強度で短時間のスポーツを除けば、
ほとんどのスポーツは中・低強度で中・長時間のスポーツになりますから、
普段のメインエンジンはミトコンドリア系で、
ここ一番のときにサブエンジンの解糖系を稼働させることになります(^^)/

ミトコンドリア系を効果的に稼働させるのは、前回もお話ししたように、
食事は糖質を控えて高たんぱく質・高脂質で、
トレーニングも、ミトコンドリア系が多く存在する、遅筋(体幹中心)を鍛えることが重要になります(^O^)/


実際、現在のスポーツでは、
体幹を鍛えることが主流になっています(^^)/

長友選手の他にも、イチローや、錦織選手など、一流のスポーツ選手は、
体幹トレーニングを重視した運動を行っていますよね(^^)

最近の話題で言えば、
箱根駅伝での青山学院の大躍進の秘密は、
体幹トレーニングにあると言われています(^^)/

駅伝などの長距離走では、
ミトコンドリア系エンジンがほとんどで、
解糖系はラストスパートなどのために残しておく重要なサブエンジンになりますから、グリコーゲンの使用は控えておいて、
体脂肪エネルギーをメインとする体幹をしっかりと鍛えておくことが非常に重要だということは、青学の結果が物語っていますよね(^^)


一方、
食事については、まだまだ、スポーツの世界では、
正しく理解されていません(>_<)

マラソンなどの長時間で行うスポーツでは、
カーボローディングと言われる、
スポーツの直前に、炭水化物を増やすことで、体内のグリコーゲンを倍増させる食事法が、未だに有効だとされていますが、これまでのお話を聞けば、
間違っていることが分かりますよね(^^;

仮に、カーボローディングで、グリコーゲン量を倍増させたとしても、
高々600g程度で、
低強度の長距離走であっても、
1時間程度で枯渇するエネルギー源にすぎません(>_<)

ミトコンドリア系が99%のマラソンなどの長距離走で、
必要なエネルギー源は脂質ですから、
カーボローディングを行って解糖系の働きを活性化することが、
パフォーマンスを低下させることは明らかです(>_<)

糖質を控えて脂質中心の食事にすることで、
スタミナのあるミトコンドリア系による最高のパフォーマンスが発揮されるのです。


実際、
ジョコビッチは、以前は、
スタミナ不足で、肝心なときに勝ちきれなかったのですが、
グルテンフリーの食事に切り替えて、小麦粉による糖質を止めただけで、現在、
プロテニス界では無敵の存在になってしまいました(^O^)/

錦織選手が、いくら体幹を鍛えても、
食事が炭水化物中心である以上、
いくらジョコビッチと戦っても勝てないのは明白ですよね(>_<)

グルテンフリーを超える、
糖質制限+高たんぱく質・高脂質の食事に切り替えれば、おそらく
互角の試合ができると思うのですが(^^;


以上のお話をまとめると、一部の高強度で短時間のスポーツ(短距離走、相撲など)を除く、
ほとんどのスポーツは、中・低強度で、中・長時間のスポーツになりますから、
ミトコンドリア系主体のエンジンがメインになります。

そのためには、
食事は、糖質を控えて高たんぱく質・高脂質の正しい食事に、また、
トレーニングも、体幹を中心とした遅筋を鍛えるトレーニングを行うことで、
効率的(解糖系に比べて70倍弱の運動効率)で、
スタミナのある(体脂肪エネルギーは運動中に枯渇することはない)
疲れを知らない(解糖系と異なり疲労物質は生まれない)
最高のパフォーマンスを発揮することができ、
ここ一番の場面では、
温存しておいたグリコーゲンによる解糖系を稼働させることで、
瞬発力のある高強度のパフォーマンスも発揮することができます(^O^)/

これは、我々アマチュアだけではなく、一流アスリートでも同じことですので、ぜひ、スポーツ界にも、
正しい食事と正しいトレーニングが広がっていくことを期待しています(^O^)/


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テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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