簡単に素早くできる体に優しい食事

どうやったら、簡単に体に優しい料理を簡単に素早くできるのか、というご質問がありましたので、昨晩作った食事をご紹介します。

昨日は、スーパーで、スナップエンドウ、ブロッコリー、アスパラ、パプリカ(食べきりセット)、舞茸、納豆、めかぶ、キムチ、ちりめんじゃこ、豆腐(3個パック)、アボカド、クリームチーズ、鶏もも肉のぶつ切りを買ってきました。当然、全部食べるのではなく、肉以外は、3日から一週間分(一週間はキムチ、ちりめんじゃこ、クリームチーズ)です。いつもなら、肉や魚も、3日分くらいまとめて買いますが、良いのがなかったので、一日分にしました。
備え付けで、いりごま、きざみのりと調味料(エキストラバージンオリーブオイル、液体キムチ、液体だし、ごま油、スパイシー焼きだれなど)がありました。

メニューは、①ブロッコリーの芯のキムチあえ、②アボカドのクリームチーズ和え、③季節の野菜蒸し、④免疫力アップ豆腐、⑤鳥もも肉のスパイシー焼き(スナップエンドウ添え)、⑥舞茸の味噌汁です。お昼を食べ損ねたので、いつもより多いですが、いつもは①と②が一品です(それでも、多いと思いますが(笑)

作り方は、①はあえるのに少し時間をおく必要があるので、先に作って馴染ませておきます。ブロッコリーの芯は食べにくいのですが、少し切って千切りにして液体キムチであえてごま油と液体だしを少し入れておけば、簡単にできますし、食感も良くお酒のつまみにも宜しいかと。

次に、②で、アボガドを半分に切って、食べやすく切って、クリームチーズを二かけらちぎってあえて、きざみのりをトッピングします。これも、クリーミーな感じと、クリチに味が付いているのでそのままあえるだけで簡単で美味しいです。

それから、③で、ルクエ(電子レンジ用蒸し器なら何でもOK)に、ブロッコリー、アスパラ(スナップエンドウと間違えてしまいました)、舞茸、パプリカを食べやすいように切って、彩りよく並べて(水洗いするだけでOK)、電子レンジにかけます(時間は、レンジの出力によりますが、私の1000Wでは3分)。蒸し野菜は、レンジが簡単で、かつ栄養分も逃さずに食べやすいです。

その間に、④で、豆腐を四分割し、しょうゆを少したらし、納豆、めかぶ、温泉卵、キムチ、チリメンじゃこを入れ、オリーブオイルをかけて(これがわりと合います)、最後にいりごまをちらします。できた頃に、電子レンジで蒸し野菜ができますので、お好みのドレッシングをかけておきます。④が、ごはん替わりになります。

次に、⑤でフライパンを温めてオリーブオイルを入れておきます。その間に、⑥で、舞茸の残ったものおわんに入れて、電子ポット(高温)を注いでしばらく置いておきます。一人分の味噌汁なら、鍋を使わなくてもこれで十分です。
それから、とりもも肉を入れて焼きます。その間に、味噌を一人分入れて(人数分計量できてそのまま入れられるツールがありますので、味が安定して便利です)混ぜたら味噌汁ができます。
後は、もも肉を裏返して、つけあわせのスナップエンドウを入れて(本当はアスパラの予定でした)、透明蓋で蒸し焼きにして出来上がったら、スパイシー焼きだれをからめて終了です。味付け用の簡単な調味料を買っておくと便利です。液体塩こうじも便利です(こげやすいので、仕上げに簡単にからめるくらいでOK)。

時間はちょうど20分です。多少もたもたしても30分あれば大丈夫だと思います。
材料費は、調味料とか除きで、一食分で800円くらいです。外食すると思えば、とても安くてしかも体に優しい、糖質制限で免疫力の上がる料理です。カロリーは、1000kcal以上あると思いますが、さきほど体重を量りましたが太っていませんでした(さすがに、昨晩はおなか一杯でしたが(笑)。

買い物は、基本的に旬の野菜や美味しそうな肉や魚を選んで買うだけです。野菜のバリュエーションと、肉や魚の選択と、調理法の組み合わせ(焼く、炒める、煮る、揚げる、蒸す×和風、洋風、中華風、エスニックなど)と、付け合せの一品の工夫(簡単なやつで)と、豆腐の替わりに糖質ゼロ麺(イオン系などで売っています)にするなど、色々変えることで、飽きません。これなら、会社帰りで時間がなくても、調理20分、食事30分、片付け10分の1時間もあれば全てが終わります。素材から作る料理は体にも優しく、何よりも太らない、免疫力もあがるということで健康になります。

レシピを考えると、その材料を買わなければならなくなり不便ですが、美味しそうな食材を見てどんな料理にしようかと考えると楽しいし、手早く料理もできます。

ぜひ、お試しください。



(ランチョンマットからはみ出しています(笑)。
バソコンなどの影は愛嬌です。)

追記:会社に行かなくなってから、野菜を蒸すのは電子レンジではなく、蒸し器に変えました。蒸し器は大変そうですが、慣れると簡単で、一緒に肉や魚などを入れて蒸すとそれだけでメインディッシュになります。何よりも、電子レンジのものとは味が全く違います(電子レンジは正しくは蒸してはいないので別の調理なのですが)ので、ぜひ蒸し器でお試しください。
「ステンレス製ガラス蓋付2段蒸し器26cm H-5875」

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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