「正しい食事のルーティーン化」~「ダイエット」通信(補足号その62)

こんにちは(^^)/

「ダイエット」通信補足号その62です(^^)/

今回は、
正しい食事のルーティーン化についてお話しますね(^O^)/


これまで「ダイエット」通信でお話ししてきましたように、美しく健康的なダイエットのためには、
正しい食事を続けることがとても大切です(^^)

正しい食事とは、
糖質を控えて、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルや発酵食品などをしっかり摂っていくことですが、これらを毎日外食で摂ろうとするのは、なかなか難しいですよね(^^;

従って、自宅で料理することで正しい食事を摂っていくのが基本になりますが、毎日の料理で、しっかりと正しい食事を摂っていくためには、
正しい食事のルーティン化が重要になります(^^)/

食事のルーティン化と聞くと、毎日ワンパターンの料理で飽きてしまうのではないかと思われるかもしれませんが、例えば、
日本料理は昔から
一汁三菜と言われているように、
基本のパターンがあり、その中で
色々なバリエーションをつけて、毎日の食事をしてきたのですよね(^^)



私は、現在、
基本的には1日1食で、朝や昼はたまに外食をするとき以外には、バターやチーズやたまごを少し食べる程度で、夜をメインに自分で料理して食べています(^^)/

この料理もルーティン化していて、
メインの肉料理
サブの魚料理に、
スタミナ小鉢(発酵食品+ネバネバ系)と
味噌汁
シード入りヨーグルト(チアシードやバジルシード)というパターンになっています(^^)


肉料理や魚料理については、特にレシピを考えて作るのではなく、
美味しそうで、旬の肉、魚、野菜を買ってきて、その食材をベースにして、
焼く、煮る、蒸すなどの調理法に、
和風、洋風、中華風、エスニック風などの味付けを組み合わせているだけです(^^)

また、
スタミナ小針と味噌汁とシード入りヨーグルトは、多少具材などが変わったりしますが、基本的には、
納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などの発酵食品に、
めかぶ、オクラなどのネバネバ系
温泉たまごや油揚げやシードなどを加えたものを毎日摂るようにしています(^^)/

特に、
発酵食品は、
毎日、色々なものをたくさん食べることが大切なので、たまに旅行などでこれらの発酵食品が十分に食べられないようになると、とたんに腸内環境が悪化してしまいます(^^;



例えば、ある日の夕食はこのような感じです(^^)

■鶏もも肉とズッキーニ・舞茸・ミニトマトのレモンソテー
■サーモンのカルパッチョ
■スタミナ小鉢(納豆、もずく、キムチ、温泉たまご、トマト、みょうが、パプリカ)、
■舞茸とみょうがとめかぶの味噌汁
■チアシードヨーグルトドリンク





また、
肉が鶏もも肉から鶏皮に、
魚がサーモンからたこに変わるとこんな感じです(^^)

■鶏皮とズッキーニ・パプリカ・なすのエスニック炒め物
■たこのカルパッチョ
■油揚げのスタミナ和え(納豆、めかぶ、キムチ、温泉たまご、トマト、みょうが、青じそ、ごま)、
■油揚げとめかぶの味噌汁
■バジルシードヨーグルトドリンク





肉を鶏むね肉(たまたま鶏が続いていますが(笑)で、
焼く・炒めるから蒸すに変わり、
魚もかつおのたたきのたたきに変わるとこのような感じです(^^)

■鶏むね肉とズッキーニ・パプリカ・アスパラのスパイシー蒸し
■かつおのたたき
■油揚げのスタミナ和え(納豆、もずく、キムチ、温泉たまご、トマト、みょうが、ごま)、
■油揚げとみょうがの味噌汁
■チアシードヨーグルトドリンク





たまに
カレーを食べたくなったときは、
糖質が少ないタイカレーにしています(^^)

■鶏皮と黄色ズッキーニ・パプリカ・なす・アスパラ・トマトのグリーンカレー
■はまちの刺身
■スタミナ小鉢(納豆、めかぶ、キムチ、温泉たまご、トマト、みょうが、ごま)、
■舞茸とめかぶの味噌汁
■チアシードヨーグルトドリンク





また、
ニトスキで作るトリニティも、
簡単にできて鉄分補給もできるのでおすすめです(^^)/

■豚コマとたまごとチーズのトリニティ(ズッキーニ、舞茸、パプリカ、トマト入り)、
■しめ鯖の刺身
■スタミナ小鉢(納豆、めかぶ、キムチ、温泉たまご、トマト、みょうが、ごま)、
■舞茸とみょうがの味噌汁
■バジルシードヨーグルトドリンク





これらの夕食の他に、バターやチーズやたまごなどを朝・昼に少々摂ることで、栄養素としては、
糖質20g程度
たんぱく質100g程度
脂質140g程度で、
ビタミンやミネラルなどもほぼ必要量が摂れていて、
オメガ6とオメガ3のバランスもとれています(^^)

しかし、
マグネシウムについては、必要量の350mg程度が摂れていても、
カルシウムがヨーグルトやチーズなどの乳製品によって1000mg程度と
かなり過剰となり、
マグネシウムの相対的不足になるため、
普段飲む水ににがり(塩化マグネシウム)を薄めに入れて補うようにしています(^O^)/

私の場合は、
マグネシウムが不足すると便秘がちになるので、それで過不足状況はチェックするようにしています(^^)

『「マグネシウム不足に気をつけて」~「ダイエット」通信(補足号その53)(ブログへリンク)』



食事に限らず、
運動や身体を動かすことなどについても、
毎日、無理のない範囲で続けていくことが大切です(^^)

無理してやっても続きませんので、
自分ができる範囲で継続していき、それが
習慣化・ルーティン化してくれば、
もう少しレベルアップしてみるとか、少しずつ変えていくことが、
長続きできて効果的な方法だと思っています(^^)/



例えば、
長年、糖質を摂ってきた人が、いきなり
厳しい糖質制限を行っても、短期的には可能でも、
長期的にはなかなか継続できないことが多く、また
低血糖症によりかえって体調が悪化する
ことも起こり得ますから、
少しずつ糖質を減らしていって、
無理のない範囲で続けていくことが大切です(^^)

『「厳しい糖質制限でも上手くいかない理由」~「ダイエット」通信(補足号その20)(ブログへリンク)』


また、女性に多い、
鉄やたんぱく質不足のケースも、サプリなどで鉄補給をしようとしても、たんぱく質不足のため、
ムカムカして鉄剤などが飲めない方がいらっしゃいますが、その場合も
少しずつ肉を食べていったり、また、肉もなかなか食べられないときは、
プロテインでたんぱく質補給をしていくことで、少しずつたんぱく質を摂っていくと、
段々と肉も食べられるようになりますし、それに伴い
鉄補給もできるようになります(^O^)/

『重度の鉄不足患者は鉄剤が飲めないというジレンマ(藤川先生のFacebookにリンク)』



このように、今の
自分に不足している栄養素や摂りすぎている栄養素を、自分のできる範囲で見直して、
毎日の食事で習慣化できるようになれば、
さらにできる範囲で見直していきましょう(^^)/

これを
地道に繰り返しながら続けていくことで、美しく健康的なダイエットのための
正しい食事のルーティン化ができるようになるのですね(^^)


ぜひ、
美味しくて身体に良い食事を、
楽しく無理せずに、続けていきましょうね(^O^)/


Facebookグループ「美しく健康的なダイエット」グループにご参加くださいね(^O^)/
『「美しく健康的なダイエット」グループ(サイトへリンク)』

『「ダイエット」通信 【目次】(ブログへリンク)』

『ブログ「優しく生きたい」【総合目次】(ブログへリンク)』

テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
このブログはFacebookにも投稿していますので、コメントなどはFacebookでお願いします。
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