「たんぱく質摂取の質・量・回数は?」~「ダイエット」通信(補足号その126)

こんにちは(^^)/

「ダイエット」通信補足号その126です(^^)/

今回は、
たんぱく質摂取の質・量・回数は?についてお話しますね(^O^)/


たんぱく質は、人の身体の約37兆個の細胞を作る、
とても大切な栄養素ですよね(^^)

たんぱく質不足になると、
肌や筋肉や内臓などが衰えていき、ホルモン・酵素・抗体の働きなども低下していくため、
代謝も悪化し、
身体の様々な不調や病気をもたらすことになってしまいます(>_<)


それでは、このたんぱく質を摂取するに際して、どのような点に気をつける必要があるのでしょうか?

そのポイントとなる、
たんぱく質摂取の質・量・回数について考えてみることにしましょう(^^)

たんぱく質


【たんぱく質摂取の質】

たんぱく質摂取に際しては、その質を考えることがとても大切です。

人の身体は、
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸からできていて、そのアミノ酸には、体内で作ることができない必ず食物から摂らないといけない
9種類の必須アミノ酸が存在します。


従って、たんぱく質を摂るときには、この
必須アミノ酸を人の身体の構成割合により近いもので摂ることが重要になります。

食物中のたんぱく質について、この必須アミノ酸の構成割合が、人の身体の構成にどれだけ近いか示す指標としてはいくつかあるのですが、その中で最も重要なものが
プロテインスコアになります(^^)


プロテインスコアは、「ダイエット」通信でお話したように、
たまごが最も高く(100)
豚肉(90)
鶏肉(87)
牛肉(79)などの動物性食品も高い
のですが、植物性食品だと、
豆腐は、約50とたまごの約半分しかありません(>_<)

『「たまごは最強の食品!」~「ダイエット」通信(補足号その120)』


例えば、
豆腐は100g中、プロテインスコア100相当のたんぱく質が
3g強
しかありませんので、一日の必要たんぱく質(体重50kgの人でプロテインスコア換算60gとした場合)を全て豆腐で摂るには、
2kg近くの豆腐を食べないといけないことになり、現実的に不可能ですよね(^^;


従って、たんぱく質摂取の質を考える際には、
たまごや肉などの動物性食品をしっかり摂ることが大切になります(^O^)/



【たんぱく質摂取の量】

次にたんぱく質は、一日にどれだけの量を摂れば良いのでしょうか?

「ダイエット」通信でお話ししたように、一日の必要たんぱく質は、
理想体重(例えばBMI22の体重)×【1.2~1.6】(kgをgにしてください)と言われています。

例えば
理想体重50kgの方なら、
必要たんぱく質量は60~80gになりますね。


この必要割合は、その方の
運動量や、成長期にあるかどうかや、たんぱく質不足の状況などによって変わってきます。

運動量が多い方や、成長期のお子さんや、たんぱく質不足の女性などは、
より多くのたんぱく質を摂る必要がありますので、ご自分の状況に応じて必要量を探すようにしてみてください。


最近、Facebookの投稿などで、
「たんぱく質を摂ると、インスリンが分泌されるので、糖質と同様に太ってしまうとの誤解を招く投稿」を見かけることがあります(>_<)

確かに、
たんぱく質は、血糖値を上昇させませんが、少量のインスリンが分泌されます。

江部先生のお話では、
■糖質摂取は、
大量のインスリンを追加分泌させ、
■タンパク質摂取は、一部のアミノ酸(リジン・ロイシン・アルギニン)が、
少量のインスリンを追加分泌させ、
■脂質摂取は、
インスリンを分泌させない

ということになります。

『食材と追加分泌のインスリンとの関係について』


これは、「ダイエット」通信でお話ししたように、インスリンは血糖値を低下させることが目的のホルモンではなく、代謝全般に関わるホルモンですので、
■糖代謝(糖を筋肉などに取り込んでエネルギー代謝を行う)
■脂質代謝(糖を脂肪細胞に取り込んで体脂肪合成を行う)
■たんぱく質代謝(アミノ酸を取り込んでたんぱく質合成を行う)

などの働きがインスリンにはあるのです。

『「糖尿病になりやすい日本人は長寿民族!」~「ダイエット」通信(補足号その92)』


この働きからは、
たんぱく質を摂取すると、少量のインスリンが分泌されて、たんぱく質合成を促進することが理解できますよね(^^)


従って、
たんぱく質を摂っても、分泌される追加インスリンはわずかですし、それはたんぱく質合成促進に使用されますので、
体脂肪蓄積に働くような大量の追加インスリンが分泌されることはありません

ただし、
たんぱく質と糖質を同時に摂取すると、糖質のみを摂るとき以上に大量の追加インスリンが分泌されるとのデータもありますので(>_<)
脂質と同様に、
糖質との同時摂取については十分気をつけてくださいね(^^;

『「焼肉とご飯と焼肉定食の太り方の違い」~「ダイエット」通信(補足号その116)』


また、
たんぱく質も過剰に摂取すると、余分なものが糖新生によりブドウ糖となって、太る原因になることがありますので(^^;
ご自分の体格や運動量やたんぱく質の不足状況などに応じた適量を摂るようにしてくださいね(^^)



【たんぱく質摂取の回数】

最後に、たんぱく質は、一日に何回に分けて摂るのが良いのでしょうか?


「ダイエット」通信でお話ししたように、
人の身体を作るたんぱく質は、食事で摂るたんぱく質よりもっと多くの量が必要になります。

例えば、理想体重50kgの
必要摂取たんぱく質量は60~80gですが、
身体のたんぱく質合成に必要な量は200g弱になります。

この不足分は、
オートファジーで、
古くなったたんぱく質をリサイクルすることで賄っている
のです(^^)

『「オートファジーを活性化するには」~「ダイエット」通信(補足号その96)』


この例だと、オートファジーによるリサイクル分は、120~140gにもなりますので、
オートファジーの活性化はとても重要になりますよね(^^)


オートファジーは、
たんぱく質や糖質を摂らないことで活性化
します。

たんぱく質を摂ると、たんぱく質合成が促進され、オートファジーの働きが低下しますし、
糖質を摂ると、追加インスリンが分泌され、同じくオートファジーの働きが低下します。


従って、
たんぱく質摂取回数はより少ない方が、たんぱく質を摂らない時間が長くなって、
オートファジーが活性化し、望ましいということになります(^^)

食事回数としては、「ダイエット」通信でお話ししたように
1日1食が望ましいのですが、
必要たんぱく質量を一度に摂ると、全てが身体のたんぱく質合成に回されずに
糖新生で余分なブドウ糖が作られてしまうことがありますので(^^;
ご自身の状況を見ながら、
適宜必要たんぱく質を何回かに分けて摂るようにしてみてうださい(^^)

『「身体に良いのは1日何食?」~「ダイエット」通信(補足号その122)』


目安としては、
お腹が一杯になるかどうかです(^^)

糖質を摂らなければ、脳に騙されて食べすぎることはないですし、
身体が求める適量でお腹が一杯になります。

ライオンなどの
肉食動物は、獲物を食べる際に、お腹一杯になるとそれ以上は食べなくなり、
またお腹が空くまで獲物を捕まえることはしません


人も肉食動物ですので、
自分の身体の声を聞いて食べることによって適量が分かりますし、また、
お腹が空いていないのに無理に食べる必要もないのです(^^)


このように、
たんぱく質の摂取回数としては、オートファジーの活性化のために少ない方が望ましいのですが、
一度に摂取可能なたんぱく質量を見ながら、適宜分けて摂るようにしてくださいね(^^)/



いかがでしたか?

まとめると、
■たんぱく質摂取の質は、
たまご、肉などのプロテインスコアの高い動物性食品を中心に摂り、
■たんぱく質摂取の量は、
理想体重×【1.2~1.6】(kgをg)を基準に、運動量やたんぱく質不足の状況などを見ながら適量を摂り、
■たんぱく質摂取の回数は、
オートファジーの活性化のために極力少なくし、1回あたり摂取可能な量を見ながら、適宜分けて摂る

ことが望ましいといことになりますね(^O^)/


なお、
肉やたまごなどの動物性食品が苦手な方は、
補助的にプロテイン(ホエイなどの動物性)を摂ることで、たんぱく質不足の解消を進めていき、段々と消化器が強化されてきて、
動物性食品が摂れるようになってくれば、極力動物性商品で摂るようにしてくださいね(^^)

プロテインでたんぱく質のみを摂るより、
脂質やビタミンやミネラルも豊富な動物性食品の方が栄養バランスも良いですし、
咀嚼することによる唾液の分泌を含めた様々な効果もありますので、ぜひ、
肉やたまごなどの動物性食品をしっかり摂るようにしていきましょうね(^O^)/



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『「ダイエット」通信 【目次】』

テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
このブログはFacebookにも投稿していますので、コメントなどはFacebookでお願いします。
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