体幹トレーニングについて

以前、速筋を鍛えるとムキムキな体になり、一方遅筋を鍛えるとほっそりとした所謂細マッチョのような体になり、特に女性は速筋は鍛えにくいので、遅筋トレーニングがおすすめとのお話をしました。

この遅筋トレーニングは、体幹トレーニングと言われていますが、具体的にどのようなトレーニングをしたら良いのか、数多くのトレーニング方法があるのですが、簡単で効果の高い体幹トレーニングについてお話します。

まず、もう一度簡単に整理しますと、体幹はコアマッスルとも言われ(正確には、体幹は上半身の筋肉で、コアマッスルは身体の深層部の筋肉と使い分けられていることもあるようですが、ここでは分かりやすさから、体幹=コアマッスルとして、主に身体の深層部の筋肉のことを意味することにします。)、身体の深層部・骨格と内臓に一番近い位置にあり、外側からは見えないし触れられないので、自分で正しくトレーニングできているか分かりづらいものなのです。

この筋肉は、瞬発力はありませんが、細くて柔軟性があり、持久力のある筋肉で、バランスのとれたケガのしにくい体になります。
また、見た目も、細くしなやかで、姿勢も良くなるので、女性だけではなく、男性にもおすすめですし、お年寄りでも安全にトレーニングできますので、足腰の衰えを防止する観点からもおすすめです。

具体的な体幹トレーニングについては、「プランク」と呼ばれる基本的なトレーニングがおすすめです。
「女性でも簡単にできる体幹トレーニング」

これは、やってもらえれば分かりますが、慣れていない方は10秒ぐらいできつくなると思います。頑張っても30秒が限界ではないでしょうか。
ご自分が、何秒できるかで、体幹がどの程度鍛えられているのかが分かると思います。
筋トレでムキムキな男性でも、体幹を鍛えていなければ、数十秒しか持たないと思います。

女性や慣れていない方は、10秒やって休んでそれを3回ぐらい繰り返してみてください。
慣れてきたら、30秒を連続でやってみてください。その場合は1回で大丈夫です。
それもできるようになれば、1分間連続でやってみてください。
一日に1回でも効果はありますが、朝晩2回やると更に効果があります。

この体幹トレーニングは、簡単ですが結構効きますので、効果的なトレーニングだと思います。実際、私は他の体幹トレーニングと併せて毎朝1分間とスポーツジムでのトレーニングの前に行なっていますが、スポーツジムのトレーナーの方のお話を聞いても、もっとも基本的で効果の高い体幹トレーニングとのことです。

普通の筋トレのような目に見える変化はないので、効果がわかりにくいかもしれませんが、つまずいたりバランスを崩すことがなくなってきますし、体を動かすときにスムーズな動きができるようになってきます。
見た目では、姿勢が良くなるので、ほっそりとしたすらっとした印象になってくると思います。
慣れてきたら、ご自分の弱い面を強化する他の体幹トレーニングもやってみてください。

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プロフィール

山本越郎

Author:山本越郎
30年間勤務した生命保険会社を早期退職して、世の中の頑張っているけど上手くいかずに困っている方々を助けるために、教育問題と医療問題に取り組んでいます。
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